आज की तेज रफ्तार जिंदगी में काम का दबाव, रोजमर्रा की जिम्मेदारियां और भविष्य को लेकर चिंता कई बार मानसिक थकान का कारण बन सकती हैं। लगातार व्यस्त रहने के कारण कुछ लोगों को बेचैनी महसूस होती है, जबकि कुछ को रात में अच्छी नींद लेने या किसी काम पर ध्यान केंद्रित करने में परेशानी होती है। ऐसे में अपनी दिनचर्या में आराम और मानसिक सुकून के लिए समय निकालना जरूरी हो जाता है।

योग और सांस से जुड़े अभ्यास शरीर को आराम देने तथा ध्यान को वर्तमान पल पर केंद्रित करने में मदद कर सकते हैं। बालासन और शवासन जैसे सरल योगासन के साथ अनुलोम-विलोम और भ्रामरी प्राणायाम का अभ्यास किया जा सकता है। इन अभ्यासों को अपनी सुविधा के अनुसार धीरे-धीरे दिनचर्या में शामिल करना बेहतर रहता है। हालांकि, योग को मानसिक स्वास्थ्य से जुड़ी हर समस्या का एकमात्र समाधान नहीं मानना चाहिए। पर्याप्त नींद, संतुलित आहार और जरूरत पड़ने पर विशेषज्ञ की मदद भी महत्वपूर्ण है।

1. बालासन: शरीर को आराम देने का सरल तरीका

बालासन एक ऐसा योगासन है, जिसमें शरीर को आगे की ओर झुकाकर आरामदायक स्थिति में रखा जाता है। रोजमर्रा के कामकाज के बीच कुछ समय निकालकर इस मुद्रा का अभ्यास किया जा सकता है। इस दौरान सांस पर ध्यान देने से मन को भागदौड़ और व्यस्तता से हटाकर वर्तमान क्षण पर केंद्रित करने में मदद मिल सकती है।

कैसे करें बालासन का अभ्यास?

सबसे पहले घुटनों के बल बैठ जाएं। इसके बाद धीरे-धीरे शरीर को आगे की ओर झुकाएं और माथे को जमीन पर टिकाने की कोशिश करें। दोनों हाथों को सामने की ओर फैलाकर रखें या शरीर के किनारों पर आराम से रख लें। अब सहज तरीके से सांस लेते हुए इस मुद्रा में 20 से 30 सेकंड तक रुकें। अभ्यास के दौरान शरीर पर अनावश्यक दबाव न डालें। सहज महसूस होने पर अपनी क्षमता के अनुसार समय बढ़ाया जा सकता है।

फायदा: बालासन शरीर को आराम देने और कुछ समय के लिए रोजमर्रा की गतिविधियों से ध्यान हटाने में सहायक हो सकता है। यदि घुटनों या कमर में दर्द हो अथवा इस मुद्रा में असहजता महसूस हो, तो इसे जबरदस्ती न करें।

2. शवासन: मानसिक थकान के बाद रिलैक्सेशन

दिनभर काम करने या योगाभ्यास के बाद शरीर को आराम देने के लिए शवासन किया जा सकता है। इस आसन में शरीर को बिना किसी अतिरिक्त खिंचाव के आरामदायक स्थिति में रखा जाता है। इसका उद्देश्य कुछ समय के लिए शरीर की मांसपेशियों को ढीला छोड़ना और सांस की सामान्य प्रक्रिया पर ध्यान देना है।

कैसे करें शवासन?

सबसे पहले पीठ के बल आराम से लेट जाएं। दोनों पैरों के बीच थोड़ा अंतर रखें और हाथों को शरीर से कुछ दूरी पर रखते हुए हथेलियां ऊपर की ओर कर लें। इसके बाद आंखें बंद करके सामान्य रूप से सांस लें। शरीर के अलग-अलग हिस्सों को धीरे-धीरे ढीला छोड़ने की कोशिश करें। शुरुआत में 3 से 5 मिनट तक इसका अभ्यास किया जा सकता है।

फायदा:शवासन शरीर को आराम देने और तनाव महसूस होने पर रिलैक्स करने में मदद कर सकता है। इसे दूसरे योगासनों के अंत में या कामकाज के बाद किया जा सकता है। यदि अभ्यास के दौरान नींद आ जाए, तो घबराने की जरूरत नहीं है। आरामदायक वातावरण में इसका अभ्यास करना बेहतर रहता है।

3. अनुलोम-विलोम: सांस पर ध्यान केंद्रित करें

अनुलोम-विलोम प्राणायाम में बारी-बारी से दोनों नासिकाओं से सांस लेने और छोड़ने का अभ्यास किया जाता है। इसमें सांस की गति पर ध्यान देना महत्वपूर्ण होता है। नियमित और सहज अभ्यास से व्यक्ति को अपना ध्यान वर्तमान पल पर केंद्रित करने में मदद मिल सकती है।

कैसे करें अनुलोम-विलोम?

आराम से बैठें और रीढ़ को सीधा रखें। दाएं अंगूठे से दाईं नासिका बंद करें और बाईं नासिका से धीरे-धीरे सांस लें। फिर बाईं नासिका बंद करके दाईं ओर से सांस छोड़ें। इसके बाद दाईं नासिका से सांस लें और बाईं ओर से छोड़ें। इस प्रक्रिया को एक चक्र माना जाता है। शुरुआत में 3 से 5 चक्र बिना जोर लगाए करें।

फायदा: इस अभ्यास में सांस लेने और छोड़ने की प्रक्रिया पर ध्यान देने से मन को एक जगह केंद्रित करने में सहायता मिल सकती है। अभ्यास करते समय सांस को जबरन न रोकें। यदि चक्कर आए या असहजता महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं।

4. भ्रामरी प्राणायाम: गुनगुनाहट के साथ सांस का अभ्यास

भ्रामरी प्राणायाम में सांस छोड़ते समय भौंरे जैसी हल्की गुनगुनाहट की जाती है। यह अभ्यास शांत वातावरण में बैठकर किया जा सकता है। इसमें आवाज की तेज गति या अधिक दबाव की जरूरत नहीं होती। मुख्य बात यह है कि सांस और गुनगुनाहट पर सहजता से ध्यान दिया जाए।

कैसे करें भ्रामरी प्राणायाम?

किसी शांत स्थान पर आराम से बैठें और आंखें बंद कर लें। नाक से धीरे-धीरे सांस लें। इसके बाद मुंह बंद रखते हुए सांस छोड़ें और भौंरे जैसी हल्की गुनगुनाहट पैदा करें। आवाज को सहज रखें और शरीर पर दबाव न डालें। शुरुआत में 3 से 5 बार इसका अभ्यास किया जा सकता है।

फायदा:भ्रामरी प्राणायाम में सांस छोड़ने और गुनगुनाहट पर ध्यान केंद्रित किया जाता है। इससे तनाव के समय कुछ देर रुककर खुद पर ध्यान देने और रिलैक्स महसूस करने में मदद मिल सकती है।

 बेहतर मानसिक स्वास्थ्य के लिए दिनचर्या भी जरूरी

योग के साथ पर्याप्त नींद लेना, संतुलित आहार अपनाना और दिनभर की व्यस्तता के बीच आराम के लिए समय निकालना भी महत्वपूर्ण है। इन आदतों को नियमित दिनचर्या का हिस्सा बनाने से शारीरिक और मानसिक सेहत का ध्यान रखने में मदद मिल सकती है। शुरुआत में सभी अभ्यास लंबे समय तक करने के बजाय अपनी सुविधा के अनुसार कम समय से शुरू करें।

यदि तनाव, बेचैनी, नींद की परेशानी या एकाग्रता की समस्या लगातार बनी रहती है और रोजमर्रा के जीवन को प्रभावित करती है, तो स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लेना उचित है। योग को अपनी जरूरत और शारीरिक क्षमता के अनुसार अपनाना चाहिए। किसी आसन से दर्द या परेशानी बढ़ने पर उसका अभ्यास रोक देना बेहतर है।

निष्कर्ष

बालासन, शवासन, अनुलोम-विलोम और भ्रामरी प्राणायाम ऐसे सरल अभ्यास हैं, जिन्हें नियमित दिनचर्या में शामिल किया जा सकता है। सांस पर ध्यान देना और शरीर को आराम देना तनाव के समय राहत महसूस करने में सहायक हो सकता है। बेहतर मानसिक स्वास्थ्य के लिए योग के साथ पर्याप्त नींद, संतुलित आहार और जरूरत पड़ने पर विशेषज्ञ की सलाह को भी महत्व देना चाहिए।